Los requisitos nutricionales en el rugby dependen de la etapa de la temporada. El entrenamiento implica una combinación de preparación física, trabajo de fuerza y flexibilidad, así como desarrollo de habilidades y práctica de partidos.
El bloque de entrenamiento durante el período de pretemporada es intenso y, en el nivel de élite, puede incluir 2 o 3 sesiones de entrenamiento al día, la mayoría de los días de la semana.
Esto puede tener un impacto significativo en el gasto energético. En el nivel amateur y sub-élite, normalmente hay 2 a 4 sesiones de entrenamiento por semana. Durante esta pretemporada, se hace mayor hincapié en los cambios de composición corporal para cumplir con los objetivos del jugador para la temporada.
Durante la temporada de competición, el objetivo principal es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento y la recuperación, manteniendo al mismo tiempo la composición corporal. Entonces, es muy necesario tener cuidado en los períodos de entrenamiento más bajos, para evitar aumentos de masa grasa y/o pérdidas de masa muscular.
Dieta de entrenamiento para jugadores de rugby
Como las necesidades nutricionales varían drásticamente a lo largo de la temporada y de la semana de entrenamiento, los atletas deben asegurarse de que su alimentación se ajuste a las cargas de entrenamiento. Es importante que los atletas coman de manera estratégica durante todo el año (incluso fuera de temporada) para mantener los objetivos de rendimiento.
Se requieren carbohidratos nutritivos (por ejemplo, panes integrales, cereales, pastas, arroz integral, maíz, batata, quinoa, etc.) para la recuperación y el abastecimiento de energía, en particular en los días de entrenamiento más intenso y/o en los días previos a la competencia. Los alimentos con carbohidratos más fibrosos brindan una forma de reducir los carbohidratos y, por lo tanto, la ingesta total de energía en los días de entrenamiento/descanso más bajos.
La ingesta adecuada de proteínas (es decir, carnes magras, legumbres, productos lácteos, etc.) espaciadas a lo largo del día es óptima para la recuperación, reparación y crecimiento muscular. También es importante que los atletas se centren en la calidad de la dieta eligiendo alimentos integrales ricos en nutrientes para prevenir enfermedades y lesiones.
Los deportistas en edad escolar deben prestar especial atención a la planificación y la preparación para garantizar que se satisfacen los requisitos nutricionales. Las bolsas térmicas o las hieleras portátiles pueden ser una forma de consumir de forma segura alimentos que requieran control de temperatura (por ejemplo, yogur o queso) durante el entrenamiento y en los alrededores, así como a lo largo del día.
Necesidades de hidratación
La deshidratación puede tener efectos negativos en el rendimiento, como fatiga, toma de decisiones deficiente y menor concentración. Por lo tanto, es importante que los jugadores comiencen los entrenamientos y los partidos bien hidratados y aprovechen los descansos del juego para reponer líquidos.
Como en todos los deportes, las necesidades de líquidos y electrolitos varían entre los atletas en función de las pérdidas por sudor. Como la pretemporada suele tener lugar durante los meses más cálidos en Australia, se debe tener cuidado de compensar las elevadas pérdidas por sudor durante este período.
Las bebidas deportivas brindan a los deportistas la oportunidad de reponer líquidos, carbohidratos y electrolitos. Sin embargo, otras bebidas, como la leche o los alimentos salados más el agua, son igualmente eficaces para rehidratar a los deportistas y también pueden ayudar a alcanzar otros objetivos nutricionales.
Qué comer antes de un partido
Es importante empezar los partidos bien alimentado. Cada deportista es diferente, pero los jugadores suelen comer una comida previa al partido unas 3 o 4 horas antes del comienzo del mismo. Esta comida debe contener algunos carbohidratos para obtener energía, así como algunos líquidos para hidratarse. Una pequeña cantidad de proteínas en la comida previa al partido también es útil, ya que puede ayudar a prevenir el hambre durante el partido.
Los atletas deben comer lo que les resulte cómodo antes de un partido y no se recomienda introducir ningún alimento nuevo o desconocido en este momento. Los horarios de inicio de los partidos varían según el nivel y la edad del atleta: por lo general, los partidos de juveniles se juegan por la mañana y a primera hora de la tarde, mientras que los partidos de mayores y de élite se juegan más tarde en el día y por la noche.
Algunas ideas adecuadas para comidas previas al partido pueden incluir:
- Algún sándwich con pollo y ensalada
- Bol de muesli o granola, con yogur y frutos rojos
- Papas al horno rellenas con carne picada
- Pollo salteado con arroz, fideos o quinoa
Muchos jugadores también tomarán un pequeño refrigerio adicional una o dos horas antes del juego. Suele ser algo ligero, rico en carbohidratos pero relativamente bajo en grasas y fibra, por lo que es fácil de digerir.
Algunas ideas adecuadas para tomar un refrigerio antes del juego incluyen:
- Bolsa de yogur y bananas
- Manteca de maní sobre tortas de arroz
- Tostada con vegemite y queso
- Pikelets con miel o mermelada
- Si los sólidos no les sientan bien antes de un juego, o los jugadores están muy nerviosos, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos como un batido de frutas puede ser una buena opción.
Qué comer y beber durante un partido
Los atletas tienen pocas oportunidades de consumir alimentos durante un partido, cuando están en el campo, aunque se les pueden servir bebidas varias veces durante el partido, durante los descansos para patear o en el tiempo de descuento. Estas son una buena oportunidad para que los atletas repongan sus reservas de líquidos y carbohidratos.
Durante el breve descanso del entretiempo, las opciones como fruta, geles de carbohidratos, alimentos con carbohidratos simples y/o bebidas deportivas son adecuadas para recargar las reservas de energía. También se deben tener en cuenta las necesidades de líquidos durante el descanso del entretiempo con una combinación de agua y bebidas deportivas si es necesario.
Recuperación post partido
Comer para recuperarse es importante tanto durante la semana de entrenamiento como después de un partido. Es importante que los deportistas consuman proteínas adecuadas y de calidad lo antes posible después del entrenamiento o partido para garantizar la reparación y recuperación de los músculos, promover el crecimiento y/o reducir el dolor muscular.
Además, también se debe hacer hincapié en el consumo de carbohidratos ricos en nutrientes, para ayudar a reponer el glucógeno (carbohidratos) utilizado durante el entrenamiento y/o los partidos. Esto es particularmente importante si hay días consecutivos de entrenamiento o si hay un período corto entre el final de un partido y la siguiente sesión de entrenamiento.
No es raro que los atletas disfruten de opciones para llevar después del partido con el resto del equipo y el cuerpo técnico, por lo que es importante que se elijan opciones de calidad, como aquellas que proporcionen proteínas adecuadas, grasas saturadas mínimas y carbohidratos de calidad.
Algunas opciones de refrigerios y/o comidas de recuperación incluyen:
- Pasta con salsa a base de carne
- Salteado de carne o pescado y verduras con arroz
- Wrap/focaccia con carne magra y queso
- Porotos horneados sobre tostadas con queso
- Burrito bowl/wrap (para llevar o hecho en casa)
OTROS CONSEJOS DE NUTRICIÓN
Los suplementos pueden ayudar a alcanzar los objetivos de rendimiento, recuperación y composición corporal si se utilizan de forma estratégica, en el momento adecuado y en las cantidades adecuadas. Busque el asesoramiento de un dietista deportivo acreditado si está considerando el uso de suplementos.
Aumentar el volumen Es importante distribuir los alimentos proteicos a lo largo del día en comidas y refrigerios, en lugar de ingerir proteínas al final del día (por ejemplo, grandes cantidades en la cena, pero cantidades mínimas en el desayuno).
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